Πώς μπορώ να ξέρω αν ποδηλατώ πάρα πολύ;
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα σημάδια που ποδηλατείτε πάρα πολύ;
Πώς να αποφύγετε την ποδηλασία πάρα πολύ;
Πόσο σημαντικές είναι οι ημέρες; Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να απογειωθούν οι ποδηλάτες;
Bike Bike Bike Bike Bike Bike Bike Bike Folding Bicycle Tire
Αγαπάτε το ποδήλατο τόσο πολύ που ακολουθείτε ένα σχέδιο κατάρτισης, ακούστε τον εκπαιδευτή ποδηλασίας σας και βάζετε πολύ χρόνο και προσπάθεια για να απολαύσετε τη βόλτα. Ενώ η ποδηλασία αποδίδει με πολλούς τρόπους, υπάρχουν στιγμές που πρέπει να παραδεχτείτε ότι έχετε μια περίσσεια ποδηλασίας.
Η ποδηλασία σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού και κόπωσης και μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την απόδοση της ποδηλασίας σας. Παρόλο που το φορτίο κατάρτισης κάθε ποδηλάτου φαίνεται διαφορετικό, υπάρχουν κάποιοι χρήσιμοι τρόποι για να διαπιστώσετε εάν οδηγείτε πάρα πολύ.
Μιλήσαμε με εκπαιδευτές ποδηλάτων για να εντοπίσουμε αυτά τα σημάδια υπερβολικής προπόνησης και να προσφέρουμε κάποιες συμβουλές για να φωτίσει το ποσό της κατάρτισης για να κάνει τη θέση για μια καλύτερη βόλτα.
Πώς μπορώ να ξέρω αν ποδηλατώ πάρα πολύ;
Ρίξτε μια άλλη ματιά στο πώς πηγαίνει η εκπαίδευσή σας. Εάν αντιμετωπίσετε κόπωση των ποδιών, ομίχλη εγκεφάλου, αλλοιωμένη όρεξη, κακή ποιότητα ύπνου ή συνεχή πόνο, αυτά θα μπορούσαν να είναι σημάδια υπερβολικής προπόνησης, εξηγεί ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής του ACE και ο ποδηλάτης CAT 1 Marissa Axell.
"Εάν κάνετε πάρα πολύ από το ίδιο πράγμα, το σώμα σας γίνεται στάσιμο και δεν παίρνετε πραγματικά ταχύτερα ή ισχυρότερα", δήλωσε ο Axel. Συνιστά τη συγκέντρωση και την παρακολούθηση όλων των πληροφοριών που έχετε σχετικά με την απόδοσή σας: τον καρδιακό σας ρυθμό, το αντιληπτό ποσοστό δύναμης (RPE), τον ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και ακόμη και τον χρόνο αποκατάστασης που παίρνετε.
Εάν παρατηρήσετε μια αλλαγή στις μετρήσεις λίγες εβδομάδες στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα - ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος ή χαμηλότερος από το κανονικό, οι ημέρες ανάπαυσης δεν σας κάνουν να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι ή το RPE σας δεν ταιριάζει αρκετά με τον τυπικό ρυθμό σας - τότε εσείς μπορεί να είναι πολύ ποδηλασία.
Ο Axel συνιστά επίσης να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ποδηλασίας για να μάθετε πώς αισθάνεστε και να λάβετε συμβουλές εμπειρογνωμόνων σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Μια εξωτερική προοπτική βοηθά να προσδιορίσετε αν οδηγείτε πάρα πολύ.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα σημάδια που ποδηλατείτε πάρα πολύ;
1. Τα πόδια σας είναι επώδυνα
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε επώδυνοι μετά από μια σκληρή προπόνηση, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε τόσο επώδυνοι ώστε να παρεμβαίνει στην εκπαίδευση και την κανονική ανάκαμψη. Η καθυστέρηση του πόνου των μυών (DOMS) μπορεί να είναι μια φυσιολογική αντίδραση μετά την εκπαίδευση, αλλά θα πρέπει να υποχωρήσει μέσα σε 48 έως 72 ώρες. Εάν εξακολουθείτε να είστε επώδυνοι για περισσότερο από τρεις ημέρες, μπορεί να υποδηλώνει ότι είστε υπερβολικός.
"Προσπαθήστε να πάρετε τις σκάλες. Εάν τα πόδια σας δεν αισθάνονται άνετα, εκπαιδεύετε πάρα πολύ." "Είπε ο Axel.
2. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ακανόνιστος
Ο Axell λέει ότι είναι καλή ιδέα να ελέγχετε τακτικά τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV). Το HRV σας είναι ένα μέτρο του χρόνου μεταξύ κάθε καρδιακού παλμού και μπορεί να σας πει για την υγεία του αυτόνομου νευρικού συστήματος. "Όταν εκπαιδεύετε, το HRV σας κατεβαίνει, αλλά μετά από μια ημέρα ανάκαμψης, θα πρέπει να αρχίσει να επιστρέφει", εξηγεί ο Axell.
Το HRV είναι μια εξατομικευμένη μέτρηση, αλλά ο στόχος είναι να το κρατήσετε σε ένα επίπεδο που λειτουργεί για εσάς. Οι περισσότερες συσκευές που φορούν καταγράφουν το HRV, οπότε προσέξτε τι δείχνει το ρολόι σας. Συνήθως, εάν αυτός ο αριθμός είναι χαμηλός για εσάς, μπορεί να υποδηλώνει πολύ άγχος, γεγονός που μπορεί να υποδηλώνει ότι δεν ανακάμπτει αρκετά και ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε λιγότερο.
Επιπλέον, εξήγησε ο Axell, εάν ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης αυξάνεται πέντε έως 10 κτύπους ανά λεπτό όταν ξυπνάτε το πρωί και αυτό συνεχίζεται για πολλές ημέρες στη σειρά, θα μπορούσε επίσης να είναι ένα σημάδι ότι δεν είστε πλήρως ανακτώντας και ιππασία πάρα πολύ.
3. Απλά δεν νιώθεις καλά
Ο Axel λέει ότι τα συναισθήματα είναι ο πιο σημαντικός τρόπος για την παρακολούθηση της κατάρτισης. "Η αίσθηση της ευερέθιστης, της απογοητευμένης, της απωθητικής ή της ανήσυχης είναι όλα τα σημάδια ότι οδηγείτε πάρα πολύ", εξηγεί.
Για να ελέγξετε τη διάθεσή σας, δοκιμάστε να πάρετε ένα λεπτό όταν απλά ξυπνάτε ή πηγαίνετε για ύπνο και αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε. Εναλλακτικά, προσπαθήστε να αρχίσετε να ασκείτε για περίπου 10 έως 20 λεπτά την ημέρα και αν αισθάνεστε πιο κίνητρα να συνεχίσετε να ασκείτε μετά από αυτό το διάστημα, συνεχίστε. Εάν περάσει αυτή η χρονική περίοδος και αισθάνεστε απογοητευμένοι, κουρασμένοι ή μη κινητοποιημένοι, μπορεί να εκπαιδεύετε περισσότερο από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε.
Η έρευνα υποστηρίζει αυτό: Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022 στο περιοδικό Sports Medicine and Rehabilitation εξέτασε πέντε ποδηλάτες αναψυχής για μια περίοδο έξι εβδομάδων και συγκέντρωσε δεδομένα σχετικά με τα επίπεδα μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού, τη διάθεση και τον αντιληπτό κινητήρα (RPE). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο υψηλότερη είναι η ένταση της κατάρτισης της ημέρας, οι ποδηλάτες τείνουν να είναι σε χαμηλότερη διάθεση το επόμενο πρωί. Έτσι, αν αισθάνεστε ιδιαίτερα γκρινιάρης, μπορεί να οδηγείτε πολύ σκληρά.
4. Δεν κοιμάσαι καλά
Ο Axel εξηγεί ότι όταν εκπαιδεύετε συνεχώς σκληρά, είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, το οποίο αλλάζει τα πρότυπα ύπνου σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open Exercise and Sports Medicine το 2019 επιβεβαιώνει αυτό. Οι ερευνητές εξέτασαν τις επιδράσεις του συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης σε 51 συμμετέχοντες (14 αθλητές με σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, 25 υγιείς αθλητές και 12 υγιείς αλλά ανενεργοί άνθρωποι). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κακή ποιότητα του ύπνου ήταν ένας από τους παράγοντες πρόβλεψης του συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης, μαζί με ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, πρωτεΐνης ή υδατανθράκων και υπερβολικής γνωστικής προσπάθειας. Οι ερευνητές λένε επίσης ότι η υπερβολική εκπαίδευση μπορεί να οδηγήσει σε κακή φυσική κατάσταση.
5. Η όρεξή σας υφίσταται δραστικές αλλαγές
Ένα άλλο κοινό σημάδι υπερβολικής ποδηλασίας είναι μια αλλαγή στην όρεξη. Φαίνεται ότι ο ποδηλάτης έχει μεγάλη αύξηση στην όρεξη ή μεγάλη μείωση της όρεξης. "Πρέπει να είστε 100 τοις εκατό ενεργοποιημένοι, αλλά μερικές φορές όταν είστε άγχος από την οδήγηση πάρα πολύ, τα σήματα πείνας σας βγαίνουν από το χτύπημα", δήλωσε ο Axel.
Η μελέτη του 2019 που αναφέρθηκε παραπάνω διαπίστωσε επίσης ότι ένα άλλο σύμπτωμα υπερβολικά εκπαιδευμένων ανθρώπων είναι η απώλεια της όρεξης ή της απώλειας βάρους, η οποία μπορεί να σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.
Πώς να αποφύγετε την ποδηλασία πάρα πολύ;
1. Ρυθμίστε ένα πρόγραμμα για αργή πρόοδο
Ο Axel συνιστά να ακολουθήσετε ένα σχέδιο κατάρτισης που αναπτύχθηκε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Αυτό περιλαμβάνει την επιλογή τριών ημερών την εβδομάδα για ποδήλατο ή άσκηση, με λίγες μέρες μακριά και στη συνέχεια αυξάνοντας το χρόνο εκπαίδευσής σας σε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα όταν είστε έτοιμοι να κάνετε περισσότερα. Εξήγησε ότι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί το φορτίο σε όλο το πρόγραμμα κατάρτισης είναι να αυξήσει πρώτα τον αριθμό των ημερών ποδηλασίας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά την πίεση χρόνου και κατάρτισης κάθε μέρα.
Ο Kim Geist, ένας ελίτ ποδηλάτης και πιστοποιημένος προπονητής με την ποδηλασία των ΗΠΑ, λέει ότι ένας άλλος καθολικός τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση είναι να αυξήσετε το φορτίο σας κατάρτισης κατά 10% την εβδομάδα, διατηρώντας παράλληλα την ένταση.
Εάν είναι ευκολότερο, μπορείτε επίσης να επικεντρωθείτε στην αύξηση του χρόνου οδήγησης σε μεγάλες αποστάσεις: ο Axell συνιστά ότι οι αρχάριοι προσθέτουν περίπου 15 έως 30 λεπτά μεγάλης απόστασης ιππασίας την εβδομάδα, ενώ περισσότεροι έμπειροι αναβάτες μπορούν να προσθέσουν 30 έως 45 λεπτά μεγάλης απόστασης την ιππασία την εβδομάδα.
2.
"Η διασταυρούμενη κατάρτιση μπορεί να παρέχει διαφορετική διέγερση σε σύγκριση με τα επαναλαμβανόμενα γραμμικά πρότυπα ιππασίας", δήλωσε ο Geist. "Εάν χρησιμοποιηθεί σωστά, μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης ιππασίας χωρίς να χρειάζεται να αυξήσει το χρόνο που αφιερώνεται στο ποδήλατο". Εξήγησε ότι η διασταυρούμενη κατάρτιση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση και στη στήριξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε σύγκριση με την εκπαίδευση ποδηλασίας.
Ο Axel προσθέτει ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της ψυχικής κόπωσης και να σας κρατήσει φρέσκο κατά την προπόνηση. Συνιστά σε διασταυρούμενη κατάρτιση δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα και συνδυάζοντας κάθε ημέρα διασταυρούμενης κατάρτισης με την κατάρτιση δύναμης, η οποία περιλαμβάνει κινήσεις όπως καταλήψεις, σκληρά τραβήγματα, παραλλαγές ώθησης και παραλλαγές έλξης.
"Πολλοί άνθρωποι οδηγούν πάρα πολύ και παραμελούν την κατάρτιση δύναμης", δήλωσε ο Axel. Επομένως, συνιστά την έναρξη ενός προγράμματος ποδηλασίας που επικεντρώνεται στην κατάρτιση δύναμης. Εξηγεί ότι η περικοπή στην ποδηλασία μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγική στην πρώτη θέση, αλλά μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο οποίο μπορείτε πραγματικά να επιμείνετε και μπορεί να κάνει την οδήγηση πιο αποτελεσματική και ευκολότερη.
Επιπλέον, σύμφωνα με την έρευνα, η συμπληρωματική κατάρτιση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε ισχυρότεροι και να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της ιππασίας.
3. Συμπεριλάβετε εβδομάδες ανάκτησης
Ο προγραμματισμός της εβδομάδας ανάπαυσης εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το ποσό της ποδηλασίας που κάνετε. Κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, η Axell συνιστά τη μείωση του ποσού της κατάρτισης κατά περίπου 40 %. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν να παίρνετε τρεις ημέρες μακριά αντί για ένα ή δύο, και μόνο ποδηλασία 10 ώρες την εβδομάδα αντί για 14.
Στις ημέρες αποκατάστασης, η εστίαση σε δραστηριότητες χαμηλής επίπτωσης όπως το τέντωμα, τη δραστηριότητα ή τη γιόγκα θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, εκμεταλλευόμενοι την ανάπαυση και τις πεπτικές καταστάσεις του σώματός σας, γεγονός που μειώνει το άγχος και σας βοηθά να προσαρμόσετε στην εκπαίδευση, λέει ο Axel.
4. Αφήστε τον εαυτό σας να χάσετε προπονήσεις
Είναι εντάξει να χάσετε μια προπόνηση μια φορά. Εκτός από την ιππασία, όλοι έχουν διαφορετικές υποχρεώσεις και η ζωή θα αντιμετωπίσει αναπόφευκτα κάποια εμπόδια. "Όλοι, συμπεριλαμβανομένων των ελίτ ποδηλάτων, χάνουν μια προπόνηση μια φορά σε μια στιγμή", λέει ο Joe Friel, ένας προπονητής σε επίπεδο ελίτ πιστοποιημένο από την USA Cycling και συγγραφέας της Bible Training Bible.
Ο Friel προτρέπει τους ποδηλάτες να μην αντισταθμίσουν τις χαμένες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. "Αν χάσετε μία ή δύο ημέρες, τίποτα σημαντικό δεν συμβαίνει φυσιολογικά." «Είπε.
Πόσο σημαντικές είναι οι ημέρες; Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να απογειωθούν οι ποδηλάτες;
Οι ημέρες ανάπαυσης είναι ζωτικής σημασίας για να αποφευχθεί η ποδηλασία πάρα πολύ (και να πάρει αρκετό ύπνο). Σε γενικές γραμμές, ο Axell συνιστά να παίρνετε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο και τις ανάγκες σας. Στο τέλος της ημέρας ανάκαμψης, εξήγησε, ο στόχος είναι να αισθάνεστε έτοιμοι να οδηγήσετε ξανά την επόμενη μέρα.
Θα ξέρετε ότι είχατε αρκετή ανάπαυση όταν ξυπνάτε να αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι και πρόθυμοι να μπείτε και να ξεκινήσετε την οδήγηση ή την κατάρτιση, λέει ο Axel. Επιπλέον, στη φορητή συσκευή σας, ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης και ο HRV θα επιστρέψουν στο κανονικό εύρος.
Ο Friel εξήγησε ότι πολλοί ποδηλάτες θα χρησιμοποιήσουν ηλεκτρονικά προγράμματα κατάρτισης για να ελέγξουν τις μετρήσεις κατάρτισης τους για να καθορίσουν πόσο καλά ξεκουράζονται. Για παράδειγμα, εφαρμογές όπως οι κορυφές κατάρτισης παρέχουν μετρήσεις ισορροπίας κατάρτισης (TSB). "Εάν καταλήξουμε σε θετικό TSB, τότε οι αθλητές είναι καλά ξεκούραστοι. Εάν ο αριθμός είναι αρνητικός, αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής δεν παίρνει αρκετή ανάπαυση". "Εξήγησε.
Αλλά συνολικά, θυμηθείτε ότι το υπόλοιπο είναι όπου η σκληρή δουλειά που βάζετε στο ποδήλατό σας πραγματικά αποδίδει. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης, δεν θα δείτε αποτελέσματα.