ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันขี่จักรยานมากเกินไป?
อะไรคือสัญญาณที่พบบ่อยที่สุดที่คุณขี่จักรยานมากเกินไป?
จะหลีกเลี่ยงการขี่จักรยานมากเกินไปได้อย่างไร?
วันหยุดมีความสำคัญอย่างไร? นักปั่นจักรยานควรจะเริ่มขึ้นกี่วันต่อสัปดาห์?
จักรยานจักรยานเสือภูเขายางพับจักรยาน
คุณรักการขี่จักรยานมากจนคุณทำตามแผนการฝึกอบรมฟังผู้สอนการขี่จักรยานของคุณและคุณใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการเพลิดเพลินกับการนั่ง ในขณะที่การขี่จักรยานจ่ายออกไปหลายวิธีมีหลายครั้งที่คุณต้องยอมรับว่าคุณมีการขี่จักรยานมากเกินไป
การปั่นจักรยานมากเกินไปทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าและอาจส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการขี่จักรยานของคุณอย่างจริงจัง แม้ว่าภาระการฝึกอบรมของนักปั่นจักรยานทุกคนจะดูแตกต่างกัน แต่ก็มีวิธีที่มีประโยชน์ในการพิจารณาว่าคุณกำลังขี่มากเกินไปหรือไม่
เราได้พูดคุยกับอาจารย์ผู้สอนจักรยานเพื่อระบุสัญญาณเหล่านี้ของการฝึกฝนมากเกินไปและเสนอเคล็ดลับสำหรับการลดจำนวนการฝึกซ้อมเพื่อให้เส้นทางที่ดีขึ้น
ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันขี่จักรยานมากเกินไป?
ลองดูอีกว่าการฝึกอบรมของคุณเป็นอย่างไร หากคุณประสบกับความเหนื่อยล้าที่ขาหมอกสมองความอยากอาหารที่เปลี่ยนแปลงคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีหรือความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องสิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของการฝึกฝนมากเกินไป
“ ถ้าคุณทำสิ่งเดียวกันมากเกินไปร่างกายของคุณจะนิ่งและคุณจะไม่ได้เร็วขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น” แอ็กเซิลกล่าว เธอแนะนำให้รวบรวมและตรวจสอบข้อมูลทั้งหมดที่คุณมีเกี่ยวกับประสิทธิภาพของคุณ: อัตราการเต้นของหัวใจอัตราการรับรู้ (RPE) ก้าวของคุณในระหว่างการออกกำลังกายและแม้แต่เวลาพักฟื้นที่คุณใช้
หากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของตัวชี้วัดสองสามสัปดาห์ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ - อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าหรือต่ำกว่าปกติวันที่เหลือของคุณจะไม่ทำให้คุณรู้สึกมีพลังหรือ RPE ของคุณไม่ตรงกับจังหวะทั่วไปของคุณ อาจขี่จักรยานมากเกินไป
Axel ยังแนะนำให้ปรึกษาผู้สอนการขี่จักรยานเพื่อค้นหาว่าคุณรู้สึกอย่างไรและได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมของคุณที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด มุมมองภายนอกช่วยตรวจสอบว่าคุณขี่มากเกินไปหรือไม่
อะไรคือสัญญาณที่พบบ่อยที่สุดที่คุณขี่จักรยานมากเกินไป?
1. ขาของคุณเจ็บ
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บจนรบกวนการฝึกอบรมและการฟื้นตัวตามปกติ อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) อาจเป็นปฏิกิริยาปกติหลังการฝึกซ้อม แต่ควรลดลงภายใน 48 ถึง 72 ชั่วโมง หากคุณยังเจ็บมานานกว่าสามวันอาจบ่งบอกว่าคุณกำลังทำงานมากเกินไป
"ลองขึ้นบันไดถ้าขาของคุณไม่สบายคุณจะฝึกมากเกินไป" "Axel กล่าว
2. อัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่สม่ำเสมอ
Axell กล่าวว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เป็นประจำ HRV ของคุณเป็นตัวชี้วัดเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้งและสามารถบอกคุณเกี่ยวกับสุขภาพของระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ “ เมื่อคุณฝึกซ้อม HRV ของคุณจะลดลง แต่หลังจากการกู้คืนมาทั้งวันมันควรจะเริ่มกลับมา” Axell อธิบาย
HRV เป็นตัวชี้วัดส่วนบุคคล แต่เป้าหมายคือการรักษาไว้ในระดับที่เหมาะกับคุณ อุปกรณ์ที่สวมใส่ได้ส่วนใหญ่บันทึก HRV ดังนั้นจับตาดูสิ่งที่นาฬิกาของคุณแสดง โดยปกติหากตัวเลขนี้ต่ำสำหรับคุณอาจบ่งบอกถึงความเครียดจำนวนมากซึ่งอาจบ่งบอกว่าคุณไม่ฟื้นตัวเพียงพอและคุณต้องฝึกน้อยลง
นอกจากนี้ Axell อธิบายว่าหากอัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนของคุณเพิ่มขึ้นห้าถึง 10 ครั้งต่อนาทีเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและสิ่งนี้ยังคงดำเนินต่อไปเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน มากเกินไป.
3. คุณไม่รู้สึกดี
Axel กล่าวว่าอารมณ์เป็นวิธีที่สำคัญที่สุดในการติดตามการฝึกอบรม “ รู้สึกหงุดหงิดหงุดหงิดไม่แยแสหรือวิตกกังวลเป็นสัญญาณว่าคุณขี่มากเกินไป” เธออธิบาย
ในการตรวจสอบอารมณ์ของคุณลองใช้เวลาสักครู่เมื่อคุณเพิ่งตื่นขึ้นมาหรือเข้านอนและถามตัวเองว่าคุณรู้สึกอย่างไร หรือพยายามเริ่มออกกำลังกายประมาณ 10 ถึง 20 นาทีต่อวันและถ้าคุณรู้สึกมีแรงจูงใจมากขึ้นที่จะออกกำลังกายต่อไปหลังจากเวลานั้นดำเนินการต่อ หากช่วงเวลานั้นผ่านไปและคุณรู้สึกหงุดหงิดเหนื่อยหรือไม่ได้รับการกระตุ้นคุณอาจฝึกฝนมากกว่าที่คุณสามารถจัดการได้
การวิจัยสำรองข้อมูลนี้: การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2565 ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาและการฟื้นฟูสมรรถภาพตรวจสอบนักปั่นจักรยานบนท้องถนนห้าครั้งในช่วงหกสัปดาห์และรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับระดับความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจอารมณ์และอัตรามอเตอร์ที่รับรู้ (RPE) นักวิจัยพบว่ายิ่งมีความเข้มข้นของการฝึกซ้อมในแต่ละวันนักปั่นจักรยานมีแนวโน้มที่จะอยู่ในอารมณ์ที่ต่ำกว่าในเช้าวันรุ่งขึ้น ดังนั้นหากคุณรู้สึกไม่พอใจเป็นพิเศษคุณอาจขี่หนักเกินไป
4. คุณนอนไม่หลับ
Axel อธิบายว่าเมื่อคุณฝึกฝนอย่างหนักคุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนากลุ่มอาการของโรค overtraining มากขึ้นซึ่งเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับของคุณ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน BMJ Open Fisper และเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2562 ยืนยันสิ่งนี้ นักวิจัยตรวจสอบผลกระทบของอาการเกินไปในผู้เข้าร่วม 51 คน (นักกีฬา 14 คนที่มีอาการเกินไปนักกีฬาที่มีสุขภาพดี 25 คนและคนที่มีสุขภาพดี 12 คน แต่ไม่ได้ใช้งาน) นักวิจัยพบว่าคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นหนึ่งในตัวทำนายของโรค overtraining รวมถึงแคลอรี่โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอและความพยายามทางปัญญามากเกินไป นักวิจัยยังกล่าวอีกว่าการฝึกฝนมากเกินไปอาจนำไปสู่สภาพร่างกายที่ไม่ดี
5. ความอยากอาหารของคุณอยู่ระหว่างการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง
อีกสัญญาณทั่วไปของการขี่จักรยานที่มากเกินไปคือการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร ดูเหมือนว่านักปั่นจักรยานมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมากหรือลดลงอย่างมากในความอยากอาหาร “ คุณต้องมีพลัง 100 เปอร์เซ็นต์ แต่บางครั้งเมื่อคุณเครียดจากการขี่มากเกินไปสัญญาณความหิวของคุณก็ออกมาจากการตี” แอ็กเซิลกล่าว
การศึกษาปี 2019 ที่กล่าวถึงข้างต้นยังพบว่าอาการอื่นของคนที่ได้รับการฝึกฝนคือการสูญเสียความอยากอาหารหรือการลดน้ำหนักซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้น
จะหลีกเลี่ยงการขี่จักรยานมากเกินไปได้อย่างไร?
1. กำหนดตารางเวลาสำหรับความคืบหน้าช้า
Axel แนะนำให้ทำตามแผนการฝึกอบรมที่พัฒนาขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเลือกสามวันต่อสัปดาห์ในการขี่จักรยานหรือออกกำลังกายโดยไม่กี่วันในระหว่างนั้นและเพิ่มเวลาการฝึกอบรมเป็นสี่วันต่อสัปดาห์เมื่อคุณพร้อมที่จะทำมากขึ้น เธออธิบายว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มภาระตลอดโปรแกรมการฝึกอบรมคือการเพิ่มจำนวนวันขี่จักรยานก่อนในช่วงสัปดาห์ก่อนจากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาและความกดดันการฝึกอบรมในแต่ละวัน
Kim Geist นักปั่นจักรยานชั้นยอดและโค้ชที่ได้รับการรับรองกับ USA Cycling กล่าวว่าอีกวิธีหนึ่งที่เป็นสากลเพื่อหลีกเลี่ยงการมากเกินไปคือการเพิ่มภาระการฝึกอบรมของคุณไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ในขณะที่รักษาความเข้มข้น
หากง่ายขึ้นคุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มเวลาขี่ทางไกลของคุณ: Axell แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเพิ่มการขี่ระยะไกลประมาณ 15 ถึง 30 นาทีต่อสัปดาห์ในขณะที่นักปั่นที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถเพิ่ม 30 ถึง 45 นาทีของการขี่ระยะไกลต่อสัปดาห์
2. รถไฟข้าม
“ การฝึกอบรมข้ามสามารถให้การกระตุ้นที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับรูปแบบการขี่เชิงเส้นซ้ำ” Geist กล่าว "หากใช้อย่างถูกต้องนอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการขับขี่โดยไม่ต้องเพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในจักรยาน" เธออธิบายว่า Cross-Training สามารถช่วยเสริมสร้างและสนับสนุนกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เมื่อเทียบกับการฝึกอบรมการขี่จักรยาน
Axel เสริมว่ามันยังสามารถช่วยควบคุมความเหนื่อยล้าทางจิตใจและทำให้คุณสดชื่นเมื่อฝึกอบรม เธอแนะนำการฝึกอบรมข้ามสองถึงสามวันต่อสัปดาห์และรวมการฝึกอบรมข้ามแต่ละวันเข้ากับการฝึกความแข็งแรงซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่น squats, ดึงยาก, ตัวแปรผลักดันและดึงตัวแปร
“ ผู้คนจำนวนมากขี่มากเกินไปและละเลยการฝึกฝนความแข็งแกร่ง” แอ็กเซิลกล่าว ดังนั้นเธอจึงแนะนำให้เริ่มโปรแกรมการขี่จักรยานที่มุ่งเน้นการฝึกความแข็งแรง เธออธิบายว่าการตัดกลับการขี่จักรยานอาจดูเหมือนต่อต้านการผลิตในตอนแรก แต่มันจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณสามารถทำได้และสามารถทำให้การขี่มีประสิทธิภาพและง่ายขึ้น
นอกจากนี้จากการวิจัยการฝึกความแข็งแรงเสริมสามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและปรับปรุงประสิทธิภาพการขับขี่
3. รวมสัปดาห์การกู้คืน
การวางแผนสัปดาห์ที่เหลือของคุณล่วงหน้าสามารถช่วยคุณลดปริมาณการขี่จักรยานที่คุณทำ ทุกสัปดาห์หรือสี่สัปดาห์ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ Axell แนะนำให้ลดจำนวนการฝึกอบรมประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ สิ่งนี้อาจดูเหมือนจะหยุดสามวันแทนที่จะเป็นหนึ่งหรือสองครั้งและขี่จักรยานเพียง 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็น 14
ในวันพักฟื้นการมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นการยืดกิจกรรมกิจกรรมหรือโยคะจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิกโดยการใช้ประโยชน์จากการพักผ่อนของร่างกายและระบบย่อยอาหารซึ่งช่วยลดความเครียดและช่วยให้คุณปรับตัวให้เข้ากับการฝึกอบรม Axel กล่าว
4. ปล่อยให้ตัวเองพลาดการออกกำลังกาย
ไม่เป็นไรที่จะพลาดการออกกำลังกายเป็นครั้งคราว นอกเหนือจากการขี่แล้วทุกคนมีภาระผูกพันที่แตกต่างกันและชีวิตจะพบอุปสรรคบางอย่างอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ “ ทุกคนรวมถึงนักปั่นจักรยานชั้นยอดพลาดการออกกำลังกายเป็นครั้งคราว” Joe Friel โค้ชระดับชนชั้นสูงที่ได้รับการรับรองจาก USA Cycling และผู้เขียนพระคัมภีร์ฝึกอบรมนักปั่นจักรยานกล่าว
Friel เรียกร้องให้นักปั่นจักรยานไม่ต้องออกกำลังกายที่ไม่ได้รับในช่วงสัปดาห์เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน "ถ้าคุณพลาดหนึ่งหรือสองวันไม่มีอะไรสำคัญเกิดขึ้นทางสรีรวิทยา" เขาพูด
วันหยุดมีความสำคัญอย่างไร? นักปั่นจักรยานควรจะเริ่มขึ้นกี่วันต่อสัปดาห์?
วันที่เหลือมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะหลีกเลี่ยงการขี่จักรยานมากเกินไป (และนอนหลับให้เพียงพอ) โดยทั่วไป Axell แนะนำให้คุณใช้เวลาหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความต้องการของคุณ ในตอนท้ายของวันพักฟื้นเธออธิบายว่าเป้าหมายคือรู้สึกพร้อมที่จะขี่อีกครั้งในวันถัดไป
คุณจะรู้ว่าคุณได้พักผ่อนมากพอเมื่อคุณตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นและกระตือรือร้นที่จะเข้ามาและเริ่มขี่หรือฝึกซ้อม Axel กล่าว นอกจากนี้บนอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้อัตราการเต้นของหัวใจและ HRV ของคุณจะกลับสู่ช่วงปกติ
Friel อธิบายว่านักปั่นจักรยานหลายคนจะใช้โปรแกรมการฝึกอบรมออนไลน์เพื่อตรวจสอบตัวชี้วัดการฝึกอบรมของพวกเขาเพื่อพิจารณาว่าพวกเขาพักผ่อนได้ดีเพียงใด ตัวอย่างเช่นแอปพลิเคชันเช่นยอดฝึกอบรมให้การฝึกอบรมความสมดุลของความเครียด (TSB) "ถ้าเราจบลงด้วย TSB ในเชิงบวกนักกีฬาจะได้รับการพักอย่างดีถ้าจำนวนนั้นเป็นลบก็หมายความว่านักกีฬาไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ" “ เขาอธิบาย
แต่โดยรวมแล้วโปรดจำไว้ว่าการพักผ่อนเป็นที่ที่คุณทำงานหนักในจักรยานของคุณจ่ายจริง ๆ หากคุณมีเวลาพักผ่อนไม่เพียงพอคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์