Woher weiß ich, ob ich zu viel fahre?
Was sind die häufigsten Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Fahrrad fahren?
Wie vermeiden Sie das Radfahren zu viel?
Wie wichtig sind freie Tage? Wie viele Tage in der Woche sollten Radfahrer abheben?
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Sie lieben es so sehr, dass Sie einem Trainingsplan folgen, Ihrem Radsportlehrer hören und viel Zeit und Mühe in die Fahrt genießen. Während sich das Radfahren in vielerlei Hinsicht auszahlt, gibt es Zeiten, in denen Sie zugeben müssen, dass Sie einen Überschuss an Radfahren haben.
Wenn Sie zu viel Fahrrad fahren, besteht das Risiko von Verletzungen und Müdigkeit und kann Ihre Fahrradleistung ernsthaft beeinflussen. Obwohl die Trainingsbelastung jedes Radfahrers anders aussieht, gibt es einige nützliche Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie zu viel fahren.
Wir haben mit Fahrradlehrern gesprochen, um diese Anzeichen von Übertraining zu identifizieren und einige Tipps zum Aufhellen des Trainings zu geben, um Platz für eine bessere Fahrt zu machen.
Woher weiß ich, ob ich zu viel fahre?
Schauen Sie sich noch einmal an, wie Ihr Training läuft. Wenn Sie Beinermüdung, Gehirnnebel, veränderten Appetit, schlechte Schlafqualität oder ständige Schmerzen erleben, können dies Anzeichen von Übertraining sein, erklärt ACE -zertifizierte Personal Trainer und CAT 1 -Radfahrer Marissa Axell.
"Wenn Sie zu viel gleich tun, wird Ihr Körper stagniert und Sie werden nicht schneller oder stärker", sagte Axel. Sie empfiehlt, alle Informationen über Ihre Leistung zu sammeln und zu überwachen: Ihre Herzfrequenz, die wahrgenommene Kraftrate (RPE), Ihr Tempo während Ihres Trainings und sogar die Erholungszeit, die Sie benötigen.
Wenn Sie eine Änderung der Metriken ein paar Wochen in Ihrem Trainingsprogramm feststellen - Ihre Herzfrequenz ist höher oder niedriger als normal, Ihre Ruhetage fühlen Sie sich nicht energetisiert, oder Ihr RPE entspricht nicht ganz zu Ihrem typischen Tempo - dann Sie kann zu viel Radfahren sein.
Axel empfiehlt außerdem, einen Radsportlehrer zu konsultieren, um herauszufinden, wie Sie sich fühlen, und erfahren Sie, wie Ihr Schulungsprogramm Ihren Anforderungen am besten entspricht. Eine äußere Perspektive hilft zu bestimmen, ob Sie zu viel fahren.
Was sind die häufigsten Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Fahrrad fahren?
1. Ihre Beine sind wund
Es ist normal, sich nach einem harten Training wund zu fühlen, aber Sie sollten sich nicht so wund fühlen, dass es das Training und die normale Genesung beeinträchtigt. Verzögerter Beginn Muskelkater (DOMs) kann nach dem Training eine normale Reaktion sein, sollte jedoch innerhalb von 48 bis 72 Stunden nachlassen. Wenn Sie länger als drei Tage immer noch wund sind, kann dies darauf hinweisen, dass Sie übertrainieren.
"Versuchen Sie, die Treppe zu nehmen. Wenn sich Ihre Beine nicht wohl fühlen, trainieren Sie zu viel." "Axel sagte.
2. Ihre Herzfrequenz ist unregelmäßig
Axell sagt, es sei eine gute Idee, Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) regelmäßig zu überprüfen. Ihr HRV ist ein Maß für die Zeit zwischen jedem Herzschlag und kann Ihnen die Gesundheit Ihres autonomen Nervensystems erzählen. "Wenn Sie trainieren, fällt Ihr HRV unter, aber nach einem Tag der Genesung sollte es wieder hochgehen", erklärt Axell.
HRV ist eine personalisierte Metrik, aber das Ziel ist es, sie auf einem Level zu halten, das für Sie funktioniert. Die meisten tragbaren Geräte zeichnen HRV auf. Behalten Sie also im Auge, was Ihre Uhr zeigt. Wenn diese Zahl für Sie niedrig ist, kann dies in der Regel viel Stress anzeigen, was darauf hindeutet, dass Sie nicht genug erholen und weniger trainieren müssen.
Außerdem, erklärte Axell, wenn Ihre Ruheherzfrequenz um fünf bis 10 Schläge pro Minute steigt, wenn Sie morgens aufwachen und dies viele Tage in Folge andauert, könnte es auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich nicht vollständig erholt und reiten zu viel.
3. Sie fühlen sich einfach nicht gut
Laut Axel sind Emotionen die wichtigste Möglichkeit, das Training zu verfolgen. "Das Gefühl, gereizt, frustriert, apathisch oder ängstlich zu sein, sind alle Anzeichen dafür, dass Sie zu viel fahren", erklärt sie.
Um Ihre Stimmung zu überprüfen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, wenn Sie einfach aufwachen oder ins Bett gehen und sich fragen, wie Sie sich fühlen. Versuchen Sie alternativ, etwa 10 bis 20 Minuten am Tag zu trainieren, und wenn Sie sich mehr motiviert fühlen, nach dieser Zeit weiter zu trainieren, fahren Sie fort. Wenn dieser Zeitraum vergeht und Sie sich frustriert, müde oder unmotiviert fühlen, trainieren Sie möglicherweise mehr als Sie umgehen können.
Forschung unterstützt dies: In einer Studie, die 2022 in der Zeitschrift Sports Medicine and Rehabilitation veröffentlicht wurde, untersuchte fünf Freizeit-Straßenradfahrer über einen Zeitraum von sechs Wochen und sammelten Daten zu ihren Herzfrequenzvariabilitätsniveaus, Stimmung und wahrgenommenen Motorrate (RPE). Die Forscher fanden heraus, dass die Radfahrer am nächsten Morgen in der Intensität des Tages in der Intensität des Tages in der Tendenz waren. Wenn Sie sich also besonders mürrisch fühlen, fahren Sie möglicherweise zu hart.
4. Du schläfst nicht gut
Axel erklärt, dass Sie, wenn Sie ständig hart trainieren, eher ein Übertraining -Syndrom entwickeln, was Ihre Schlafmuster verändert.
Eine Studie, die 2019 im BMJ Open Training and Sports Medicine veröffentlicht wurde, bestätigt dies. Die Forscher untersuchten die Auswirkungen des Übertraining -Syndroms bei 51 Teilnehmern (14 Athleten mit Overtraining -Syndrom, 25 gesunden Sportlern und 12 gesunden, aber inaktiven Menschen). Die Forscher fanden heraus, dass die schlechte Schlafqualität einer der Prädiktoren für das Übertraining -Syndrom sowie eine unzureichende Kalorien, Protein- oder Kohlenhydrataufnahme und übermäßige kognitive Anstrengungen war. Die Forscher sagen auch, dass Übertraining zu einer schlechten körperlichen Verfassung führen kann.
5. Ihr Appetit hat drastische Änderungen unterzogen
Ein weiteres häufiges Zeichen für übermäßiges Radfahren ist eine Änderung des Appetits. Es sieht so aus, als ob der Radfahrer einen großen Anstieg des Appetits oder einen großen Rückgang des Appetits hat. "Sie müssen zu 100 Prozent mit Energie versorgt sein, aber manchmal, wenn Sie zu viel fahren, haben Ihre Hungersignale aus dem Rennen", sagte Axel.
Die oben erwähnte Studie aus dem Jahr 2019 ergab auch, dass ein weiteres Symptom für übertrainierte Menschen der Verlust von Appetit oder Gewichtsverlust ist, was möglicherweise mit erhöhten Cortisolspiegeln zusammenhängt.
Wie vermeiden Sie das Radfahren zu viel?
1. Stellen Sie einen Zeitplan für langsamen Fortschritt fest
Axel empfiehlt, im Laufe der Zeit allmählich entwickelt zu werden. Dies beinhaltet die Auswahl von drei Tagen in der Woche für das Fahrrad oder das Training, ein paar freie Tage dazwischen, und dann Ihre Trainingszeit auf vier Tage die Woche zu erhöhen, wenn Sie bereit sind, mehr zu tun. Sie erklärte, dass der beste Weg, um die Last während des gesamten Trainingsprogramms zu erhöhen, darin besteht, zunächst die Anzahl der Fahrrad Tage während der Woche zu erhöhen und dann den Zeit- und Trainingsdruck jeden Tag nach und nach zu erhöhen.
Kim Geist, ein Elite -Radfahrer und zertifizierter Trainer bei USA Cycling, ist eine weitere universelle Möglichkeit, eine Übertraining zu vermeiden, darin, Ihre Trainingsbelastung um nicht mehr als 10% pro Woche zu erhöhen und gleichzeitig die Intensität aufrechtzuerhalten.
Wenn es einfacher ist, können Sie sich auch darauf konzentrieren, die Fahrzeit mit großer Entfernung zu erhöhen.
2. Kreuzzug
"Cross-Training kann eine unterschiedliche Stimulation im Vergleich zu wiederholten linearen Reitmustern liefern", sagte Geist. "Wenn es richtig verwendet wird, kann es auch dazu beitragen, die Fahrleistung zu verbessern, ohne die Zeit für das Fahrrad zu erhöhen." Sie erklärte, dass Cross-Training im Vergleich zum Fahrradtraining auch dazu beitragen kann, verschiedene Muskelgruppen zu stärken und zu unterstützen.
Axel fügt hinzu, dass es auch dazu beitragen kann, geistige Müdigkeit zu regulieren und Sie beim Training frisch zu halten. Sie empfiehlt Cross-Training zwei bis drei Tage in der Woche und kombiniert jeden Cross-Training-Tag mit Krafttraining, einschließlich Bewegungen wie Kniebeugen, harten Ziehen, Druckvarianten und Zugvarianten.
"Viele Menschen fahren zu viel und vernachlässigen Krafttraining", sagte Axel. Sie empfiehlt also, ein Radsportprogramm zu starten, das sich auf Krafttraining konzentriert. Sie erklärt, dass das Einschränken des Radfahrens überhaupt kontraproduktiv erscheinen mag, aber es kann sehr hilfreich sein, ein Trainingsprogramm zu erstellen, an das Sie sich wirklich halten können, und es kann das Fahren effizienter und einfacher machen.
Darüber hinaus können Sie nach Forschung eine komplementäre Krafttraining dabei helfen, stärker zu werden und die Fahrteffizienz zu verbessern.
3. Einbeziehung der Wiederherstellungswochen
Durch die Planung Ihrer Restwoche im Voraus können Sie die Menge an Radfahren reduzieren, die Sie durchführen. Jede dritte oder vierte Woche in Ihrem Trainingsprogramm empfiehlt Axell, die Ausbildung um etwa 40 Prozent zu verringern. Dies mag es sein, drei Tage anstelle von ein oder zwei zu nehmen und nur 10 Stunden pro Woche anstelle von 14 zu fahren.
An der Erholungstagen hilft die Konzentration auf Aktivitäten mit geringer Auswirkung wie Dehnung, Aktivität oder Yoga, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, indem sie die Ruhe- und Verdauungszustände Ihres Körpers nutzen, was den Stress reduziert und Ihnen hilft, sich an das Training anzupassen, sagt Axel.
4. Erlauben Sie sich, Workouts zu verpassen
Es ist in Ordnung, ab und zu ein Training zu verpassen. Neben dem Fahren hat jeder unterschiedliche Verpflichtungen, und das Leben wird zwangsläufig auf einige Hindernisse stoßen. "Jeder, einschließlich Elite-Radfahrer, vermisst ab und zu ein Training", sagt Joe Friel, ein von USA Cycling und Autor der Bible Cyclist Training zertifiziertes Trainer auf Elite-Ebene.
Friel fordert Radfahrer auf, während der Woche keine verpassten Workouts auszugleichen, da dies die Leistung negativ beeinflussen kann. "Wenn Sie ein oder zwei Tage vermissen, passiert physiologisch nichts Wichtiges." Er sagte.
Wie wichtig sind freie Tage? Wie viele Tage in der Woche sollten Radfahrer abheben?
Ruhetage sind entscheidend, um das Radfahren zu viel zu vermeiden (und genug Schlaf zu bekommen). Im Allgemeinen empfiehlt Axell, je nach Fitnessniveau und Bedürfnissen ein oder zwei Tage pro Woche frei zu nehmen. Am Ende des Erholungstages, erklärte sie, es sei das Ziel, sich am nächsten Tag wieder bereit zu fühlen.
Sie werden wissen, dass Sie genug Ruhe haben, wenn Sie aufwachen und sich erfrischter und bestrebt sind, einzusteigen und zu fahren oder zu trainieren, sagt Axel. Darüber hinaus kehrt Ihre ruhende Herzfrequenz und Ihr HRV auf Ihrem tragbaren Gerät zum normalen Bereich zurück.
Friel erklärte, dass viele Radfahrer Online -Schulungsprogramme verwenden, um ihre Schulungsmetriken zu überprüfen, um festzustellen, wie gut sie sich ausruhen. Beispielsweise bieten Anwendungen wie Trainingspeaks Metriken (Training Stress Balance (TSB). "Wenn wir mit positivem TSB enden, dann sind die Athleten gut ausgeruht. Wenn die Zahl negativ ist, bedeutet dies, dass der Athlet nicht genug Ruhe bekommt." "Er erklärte.
Denken Sie jedoch insgesamt daran, dass sich die harte Arbeit, die Sie auf Ihrem Fahrrad gelegt haben, sich wirklich auszahlt. Wenn Sie nicht genügend Ruhezeit haben, werden Sie keine Ergebnisse sehen.