Come faccio a sapere se sto pedalando troppo?
Quali sono i segni più comuni che stai pedalando troppo?
Come evitare di andare troppo in bicicletta?
Quanto sono importanti i giorni liberi? Quanti giorni alla settimana dovrebbero decollare i ciclisti?
Mountain Bike City Bike Bike Piene di pneumatico per biciclette pieghevole
Ti piace così tanto in bicicletta da seguire un piano di allenamento, ascolta il tuo istruttore di ciclismo e metti molto tempo e sforzi per goderti la corsa. Mentre il ciclismo paga in molti modi, ci sono momenti in cui devi ammettere che hai un eccesso di ciclismo.
Il ciclismo ti mette a rischio di lesioni e affaticamento e può influire seriamente sulle prestazioni del ciclismo. Sebbene il carico di allenamento di ogni ciclista sia diverso, ci sono alcuni modi utili per determinare se stai cavalcando troppo.
Abbiamo parlato con gli istruttori di bici per identificare questi segni di sovrallenamento e offrire alcuni suggerimenti per alleggerire la quantità di allenamento per far posto a un giro migliore.
Come faccio a sapere se sto pedalando troppo?
Dai un'occhiata a come sta andando il tuo allenamento. Se si verificano affaticamento delle gambe, nebbia cerebrale, appetito alterato, scarsa qualità del sonno o indolenzimento costante, questi potrebbero essere segni di sovrallenamento, spiega il personal trainer certificato ACE e il ciclista Cat 1 Marissa Axell.
"Se fai troppo della stessa cosa, il tuo corpo diventa stagnante e in realtà non ottieni più più velocemente o più forte", ha detto Axel. Raccomanda di raccogliere e monitorare tutte le informazioni che hai sulla tua performance: la frequenza cardiaca, la velocità di forza percepita (RPE), il tuo ritmo durante l'allenamento e persino il tempo di recupero che prendi.
Se noti un cambiamento nelle metriche alcune settimane nel tuo programma di allenamento: la frequenza cardiaca è più alta o inferiore al normale, i tuoi giorni di riposo non ti fanno sentire energizzato o il tuo RPE non corrisponde del tuo ritmo tipico - allora tu potrebbe essere troppo in bicicletta.
Axel consiglia inoltre di consultare un istruttore di ciclismo per scoprire come ti senti e ottenere consigli di esperti su come il tuo programma di formazione si adatta meglio alle tue esigenze. Una prospettiva esterna aiuta a determinare se stai cavalcando troppo.
Quali sono i segni più comuni che stai pedalando troppo?
1. Le tue gambe sono doloranti
È normale sentirsi doloranti dopo un duro allenamento, ma non dovresti sentirti così dolorante che interferisce con l'allenamento e il normale recupero. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) può essere una reazione normale dopo l'allenamento, ma dovrebbe diminuire entro 48-72 ore. Se sei ancora dolorante per più di tre giorni, potrebbe indicare che stai troppo allenamento.
"Prova a prendere le scale. Se le gambe non si sentono a proprio agio, ti stai allenando troppo." "Disse Axel.
2. La tua frequenza cardiaca è irregolare
Axell dice che è una buona idea controllare regolarmente la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Il tuo HRV è una misura del tempo tra ogni battito cardiaco e può parlarti della salute del tuo sistema nervoso autonomo. "Quando ti alleni, il tuo HRV scende, ma dopo una giornata di recupero, dovrebbe iniziare a tornare indietro", spiega Axell.
HRV è una metrica personalizzata, ma l'obiettivo è mantenerlo a un livello che funziona per te. La maggior parte dei dispositivi indossabili registra HRV, quindi tieni d'occhio ciò che il tuo orologio mostra. Di solito, se questo numero è basso per te, potrebbe indicare molto stress, il che può indicare che non stai riprendendo abbastanza e che devi allenarti di meno.
Inoltre, Axell ha spiegato, se la frequenza cardiaca a riposo aumenta da 5 a 10 battiti al minuto quando ti svegli la mattina e questo continua per molti giorni consecutivi, potrebbe anche essere un segno che non stai completamente recuperata e cavalcando troppo.
3. Semplicemente non ti senti bene
Axel afferma che le emozioni sono il modo più importante per tenere traccia dell'allenamento. "Sentirsi irritabili, frustrati, apatici o ansiosi sono tutti segni che stai cavalcando troppo", spiega.
Per controllare il tuo umore, prova a prenderti un minuto quando ti svegli o vai a letto e chiediti come ti senti. In alternativa, prova a iniziare ad allenarti per circa 10-20 minuti al giorno e se ti senti più motivato a continuare ad allenarti dopo quel tempo, continua. Se quel periodo di tempo passa e ti senti frustrato, stanco o non motivato, potresti allenarti più di quanto tu possa gestire.
La ricerca supera questo: uno studio pubblicato nel 2022 sulla rivista Sports Medicine and Rehabilitation ha esaminato cinque ciclisti da strada ricreativi per un periodo di sei settimane e ha raccolto dati sui loro livelli di variabilità della frequenza cardiaca, umore e tasso motorio percepito (RPE). I ricercatori hanno scoperto che maggiore è l'intensità dell'allenamento della giornata, i ciclisti tendevano ad essere di umore inferiore la mattina successiva. Quindi, se ti senti particolarmente scontroso, potresti cavalcare troppo.
4. Non dormi bene
Axel spiega che quando ti alleni costantemente, hai maggiori probabilità di sviluppare la sindrome da sovrallenamento, che cambia i modelli di sonno.
Uno studio pubblicato su BMJ Open Exercing and Sports Medicine nel 2019 lo conferma. I ricercatori hanno esaminato gli effetti della sindrome da sovrallegazione in 51 partecipanti (14 atleti con sindrome da sovrallenamento, 25 atleti sani e 12 persone sane ma inattive). I ricercatori hanno scoperto che la scarsa qualità del sonno era uno dei predittori della sindrome da sovrallegazione, insieme a insufficienza calorica, assunzione di proteine o carboidrati e sforzo cognitivo eccessivo. I ricercatori affermano anche che il sovrallenamento può portare a cattive condizioni fisiche.
5. Il tuo appetito sta subendo cambiamenti drastici
Un altro segno comune di ciclismo eccessivo è un cambiamento nell'appetito. Sembra che il ciclista abbia un grande aumento dell'appetito o una grande diminuzione dell'appetito. "Devi essere eccitato al 100 %, ma a volte quando sei stressato dalla guida troppo, i tuoi segnali di fame escono dal colpo", ha detto Axel.
Lo studio del 2019 sopra menzionato ha anche scoperto che un altro sintomo di persone sovrallegate è la perdita di appetito o la perdita di peso, che può essere correlata a livelli elevati di cortisolo.
Come evitare di andare troppo in bicicletta?
1. Imposta un programma per progressi lenti
Axel consiglia di seguire un piano di formazione sviluppato gradualmente nel tempo. Ciò comporta la scelta di tre giorni alla settimana per andare in bici o esercizio fisico, con alcuni giorni di riposo nel mezzo, e quindi aumentare il tempo di allenamento a quattro giorni alla settimana quando sei pronto a fare di più. Ha spiegato che il modo migliore per aumentare il carico durante il programma di allenamento è prima aumentare il numero di giorni di ciclismo durante la settimana e quindi aumentare gradualmente il tempo e la pressione di allenamento ogni giorno.
Kim Geist, un ciclista d'élite e allenatore certificato con USA Cycling, afferma che un altro modo universale per evitare il sovrallenamento è quello di aumentare il carico di allenamento di non più del 10% a settimana mantenendo l'intensità.
Se è più facile, puoi anche concentrarti sull'aumento del tempo di guida a lunga distanza: Axell consiglia che i principianti aggiungano circa 15-30 minuti di guida a lunga distanza a settimana, mentre i ciclisti più esperti possono aggiungere da 30 a 45 minuti di guida a lunga distanza a settimana.
2. Cross Train
"Training incrociato può fornire una stimolazione diversa rispetto ai ripetuti modelli di guida lineari", ha affermato Geist. "Se usato correttamente, può anche aiutare a migliorare le prestazioni di guida senza dover aumentare la quantità di tempo trascorso in bici." Ha spiegato che il training incrociato può anche aiutare a rafforzare e supportare diversi gruppi muscolari rispetto all'allenamento in bicicletta.
Axel aggiunge che può anche aiutare a regolare l'affaticamento mentale e mantenerti fresco durante l'allenamento. Raccomanda di allenare incrociate da due a tre giorni alla settimana e di combinare ogni giorno di allenamento incrociato con l'allenamento della forza, che include mosse come squat, tiri duri, varianti di spinta e varianti di tiro.
"Molte persone cavalcano troppo e trascurano l'allenamento della forza", ha detto Axel. Quindi raccomanda di avviare un programma di ciclismo che si concentra sull'allenamento della forza. Spiega che il taglio del ciclismo può sembrare controproducente in primo luogo, ma può essere molto utile creare un programma di allenamento a cui puoi davvero attenersi e può rendere la guida più efficiente e più facile.
Inoltre, secondo la ricerca, l'allenamento della forza complementare può aiutarti a diventare più forte e migliorare l'efficienza di guida.
3. Includi settimane di recupero
Pianificare la settimana di riposo in anticipo può aiutarti a ridurre la quantità di ciclo che fai. Ogni terza o quarta settimana nel tuo programma di allenamento, Axell consiglia di ridurre la quantità di formazione di circa il 40 percento. Questo può sembrare di prendermi tre giorni di riposo anziché uno o due, e solo il bicicletta 10 ore alla settimana anziché 14.
Nei giorni di recupero, concentrandosi su attività a basso impatto come lo stretching, l'attività o lo yoga aiuterà a attivare il sistema nervoso parasimpatico sfruttando gli stati di riposo e digestivo del tuo corpo, che riducono lo stress e ti aiuta ad adattarti all'allenamento, afferma Axel.
4. Lasciati perdere gli allenamenti
Va bene perdere un allenamento una volta ogni tanto. Oltre alla guida, ognuno ha obblighi diversi e la vita incontrerà inevitabilmente alcuni ostacoli. "Tutti, compresi i ciclisti d'élite, mancano un allenamento di tanto in tanto", afferma Joe Friel, un allenatore di livello d'élite certificato da USA Cycling e autore della Bibbia di addestramento ai ciclisti.
Friel esorta i ciclisti a non compensare gli allenamenti mancati durante la settimana, poiché ciò può influire negativamente sulle prestazioni. "Se ti perdi uno o due giorni, nulla di importante accade fisiologicamente." 'Ha detto.
Quanto sono importanti i giorni liberi? Quanti giorni alla settimana dovrebbero decollare i ciclisti?
I giorni di riposo sono cruciali per evitare di andare troppo in bicicletta (e dormire a sufficienza). In generale, Axell consiglia di prendere uno o due giorni di riposo a settimana, a seconda del livello di fitness e delle esigenze. Alla fine del giorno di recupero, ha spiegato, l'obiettivo è sentirsi pronto a cavalcare di nuovo il giorno successivo.
Saprai che hai avuto abbastanza riposo quando ti svegli sentendoti più rinfrescato e desideroso di entrare e iniziare a guidare o allenarti, dice Axel. Inoltre, sul tuo dispositivo indossabile, la frequenza cardiaca a riposo e l'HRV torneranno alla gamma normale.
Friel ha spiegato che molti ciclisti utilizzeranno programmi di formazione online per controllare le loro metriche di formazione per determinare quanto stanno riposando. Ad esempio, applicazioni come i picchi di allenamento forniscono metriche di bilancio di stress (TSB). "Se finiamo con TSB positivo, allora gli atleti sono ben riposati. Se il numero è negativo, significa che l'atleta non sta riposando abbastanza." "Ha spiegato.
Ma nel complesso, ricorda che il riposo è il punto in cui il duro lavoro che hai svolto sulla tua bici paga davvero. Se non hai abbastanza tempo di riposo, non vedrai risultati.