Bagaimana saya tahu jika saya berbasikal terlalu banyak?
Apakah tanda -tanda yang paling biasa anda terlalu berbasikal?
Bagaimana untuk mengelakkan berbasikal terlalu banyak?
Betapa pentingnya hari cuti? Berapa hari seminggu perlu penunggang basikal?
Mountain Bike City Bike Tayar Tayar Basikal
Anda suka berbasikal sehingga anda mengikuti pelan latihan, mendengar pengajar berbasikal anda, dan anda meletakkan banyak masa dan usaha untuk menikmati perjalanan. Walaupun berbasikal membayar dalam banyak cara, ada kalanya anda harus mengakui bahawa anda mempunyai lebihan berbasikal.
Berbasikal terlalu banyak meletakkan anda berisiko kecederaan dan keletihan, dan dengan serius boleh menjejaskan prestasi berbasikal anda. Walaupun setiap beban latihan basikal kelihatan berbeza, terdapat beberapa cara yang berguna untuk menentukan sama ada anda menunggang terlalu banyak.
Kami bercakap dengan pengajar basikal untuk mengenal pasti tanda -tanda ini overtraining dan menawarkan beberapa petua untuk meringankan jumlah latihan untuk membuat jalan untuk perjalanan yang lebih baik.
Bagaimana saya tahu jika saya berbasikal terlalu banyak?
Lihat lagi bagaimana latihan anda berjalan. Sekiranya anda mengalami keletihan kaki, kabus otak, selera makan yang diubah, kualiti tidur yang lemah, atau kesakitan yang berterusan, ini boleh menjadi tanda -tanda overtraining, menerangkan pelatih peribadi yang disahkan ACE dan CAT 1 Cyclist Marissa Axell.
"Jika anda melakukan terlalu banyak perkara yang sama, badan anda menjadi tidak stabil dan anda tidak benar -benar mendapatkan lebih cepat atau lebih kuat," kata Axel. Dia mengesyorkan mengumpulkan dan memantau semua maklumat yang anda ada mengenai prestasi anda: kadar jantung anda, kadar daya yang dirasakan (RPE), kadar anda semasa senaman anda, dan juga masa pemulihan yang anda ambil.
Sekiranya anda melihat perubahan metrik beberapa minggu ke dalam program latihan anda - kadar denyutan anda lebih tinggi atau lebih rendah daripada biasa, hari rehat anda tidak membuat anda merasa bertenaga, atau RPE anda tidak sepadan dengan kadar tipikal anda - maka anda Mungkin terlalu banyak berbasikal.
Axel juga mengesyorkan berunding dengan pengajar berbasikal untuk mengetahui bagaimana perasaan anda dan mendapatkan nasihat pakar mengenai bagaimana program latihan anda sesuai dengan keperluan anda. Perspektif luar membantu menentukan sama ada anda menunggang terlalu banyak.
Apakah tanda -tanda yang paling biasa anda terlalu berbasikal?
1. Kaki anda sakit
Adalah normal untuk merasa sakit selepas senaman keras, tetapi anda tidak sepatutnya merasa sangat sakit sehingga ia mengganggu latihan dan pemulihan biasa. Sakit otot permulaan yang ditangguhkan (DOMS) mungkin tindak balas biasa selepas latihan, tetapi harus mereda dalam masa 48 hingga 72 jam. Sekiranya anda masih sakit selama lebih dari tiga hari, ia mungkin menunjukkan bahawa anda terlalu banyak.
"Cuba ambil tangga, jika kaki anda tidak berasa selesa, anda terlalu banyak berlatih." "Kata Axel.
2. Kadar jantung anda tidak teratur
Axell mengatakan ia adalah idea yang baik untuk memeriksa kebolehubahan kadar jantung anda (HRV) secara teratur. HRV anda adalah ukuran masa antara setiap degupan jantung dan boleh memberitahu anda tentang kesihatan sistem saraf autonomi anda. "Apabila anda melatih, HRV anda turun, tetapi selepas hari pemulihan, ia harus mula kembali," kata Axell.
HRV adalah metrik yang diperibadikan, tetapi matlamatnya adalah untuk mengekalkannya pada tahap yang berfungsi untuk anda. Kebanyakan peranti yang boleh dipakai mencatatkan HRV, jadi perhatikan apa yang ditunjukkan oleh jam tangan anda. Biasanya, jika nombor ini rendah untuk anda, ia mungkin menunjukkan banyak tekanan, yang mungkin menunjukkan bahawa anda tidak cukup pulih dan anda perlu melatih kurang.
Di samping itu, Axell menjelaskan, jika kadar denyutan jantung anda meningkat lima hingga 10 denyutan seminit apabila anda bangun pada waktu pagi dan ini berterusan selama beberapa hari berturut -turut, ia juga boleh menjadi tanda bahawa anda tidak pulih sepenuhnya dan menunggang Terlalu banyak.
3. Anda tidak berasa seronok
Axel mengatakan emosi adalah cara yang paling penting untuk mengesan latihan. "Rasa marah, kecewa, tidak peduli, atau cemas adalah tanda -tanda yang anda tunggang terlalu banyak," jelasnya.
Untuk memeriksa mood anda, cuba ambil satu minit apabila anda hanya bangun atau tidur dan tanya diri anda bagaimana perasaan anda. Sebagai alternatif, cuba untuk mula bersenam selama 10 hingga 20 minit sehari, dan jika anda merasa lebih bermotivasi untuk terus bersenam selepas masa itu, teruskan. Sekiranya tempoh masa itu berlalu dan anda berasa kecewa, letih, atau tidak dimotivasi, anda mungkin melatih lebih banyak daripada yang anda dapat mengendalikan.
Penyelidikan menyokong ini: Kajian yang diterbitkan pada tahun 2022 dalam jurnal Sukan Perubatan dan Pemulihan Memulihkan Lima Penunggang Rekreasi Rekreasi dalam tempoh enam minggu dan mengumpul data pada tahap kebolehubahan kadar jantung mereka, Mood, dan REPE yang dirasakan (RPE). Para penyelidik mendapati bahawa semakin tinggi intensiti latihan hari ini, para penunggang basikal cenderung berada dalam suasana yang lebih rendah pada keesokan harinya. Jadi jika anda berasa sangat marah, anda mungkin menunggang terlalu keras.
4. Anda tidak tidur lena
Axel menjelaskan bahawa apabila anda sentiasa berlatih keras, anda lebih cenderung untuk mengembangkan sindrom overtraining, yang mengubah corak tidur anda.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Latihan dan Perubatan Sukan Terbuka BMJ pada tahun 2019 mengesahkan ini. Para penyelidik mengkaji kesan sindrom overtraining dalam 51 peserta (14 atlet dengan sindrom overtraining, 25 atlet yang sihat, dan 12 orang yang sihat tetapi tidak aktif). Para penyelidik mendapati bahawa kualiti tidur yang lemah adalah salah satu peramal sindrom overtraining, bersama dengan pengambilan kalori, protein atau karbohidrat yang tidak mencukupi dan usaha kognitif yang berlebihan. Para penyelidik juga mengatakan bahawa overtraining boleh membawa kepada keadaan fizikal yang lemah.
5. Selera makan anda mengalami perubahan drastik
Satu lagi tanda biasa berbasikal yang berlebihan adalah perubahan dalam selera makan. Ia kelihatan seperti pelumba mempunyai peningkatan besar dalam selera makan atau penurunan besar dalam selera makan. "Anda perlu 100 peratus bertenaga, tetapi kadang -kadang apabila anda ditekankan daripada menunggang terlalu banyak, isyarat kelaparan anda keluar dari pukulan," kata Axel.
Kajian 2019 yang disebutkan di atas juga mendapati bahawa satu lagi gejala orang yang terlalu banyak adalah kehilangan selera makan atau penurunan berat badan, yang mungkin berkaitan dengan tahap kortisol yang tinggi.
Bagaimana untuk mengelakkan berbasikal terlalu banyak?
1. Tetapkan jadual untuk kemajuan perlahan
Axel mengesyorkan berikutan pelan latihan yang dibangunkan secara beransur -ansur dari masa ke masa. Ini melibatkan memilih tiga hari seminggu untuk basikal atau bersenam, dengan beberapa hari di antara, dan kemudian meningkatkan masa latihan anda hingga empat hari seminggu apabila anda sudah bersedia untuk berbuat lebih banyak. Beliau menjelaskan bahawa cara terbaik untuk meningkatkan beban sepanjang program latihan adalah untuk meningkatkan bilangan hari berbasikal sepanjang minggu, dan kemudian secara beransur -ansur meningkatkan tekanan masa dan latihan setiap hari.
Kim Geist, pelumba elit dan jurulatih yang disahkan dengan Amerika Syarikat berbasikal, mengatakan satu lagi cara sejagat untuk mengelakkan overtraining adalah untuk meningkatkan beban latihan anda dengan tidak lebih daripada 10% seminggu sambil mengekalkan intensiti.
Sekiranya lebih mudah, anda juga boleh memberi tumpuan kepada peningkatan masa menunggang jarak jauh anda: Axell mengesyorkan bahawa pemula menambah kira -kira 15 hingga 30 minit menunggang jarak jauh setiap minggu, sementara penunggang yang lebih berpengalaman dapat menambah 30 hingga 45 minit menunggang jarak jauh setiap minggu.
2. Keretapi Cross
"Latihan silang boleh memberikan rangsangan yang berbeza berbanding dengan corak menunggang linear berulang," kata Geist. "Jika digunakan dengan betul, ia juga dapat membantu meningkatkan prestasi menunggang tanpa perlu meningkatkan jumlah masa yang dihabiskan untuk basikal." Dia menjelaskan bahawa latihan silang juga dapat membantu mengukuhkan dan menyokong kumpulan otot yang berbeza berbanding dengan latihan berbasikal.
Axel menambah bahawa ia juga boleh membantu mengawal keletihan mental dan membuat anda segar semasa latihan. Dia mengesyorkan latihan silang dua hingga tiga hari seminggu, dan menggabungkan setiap hari latihan silang dengan latihan kekuatan, yang termasuk bergerak seperti squats, tarik keras, varian push, dan tarik variasi.
"Banyak orang menunggang terlalu banyak dan mengabaikan latihan kekuatan," kata Axel. Jadi dia mengesyorkan memulakan program berbasikal yang memberi tumpuan kepada latihan kekuatan. Dia menjelaskan bahawa pemotongan pada berbasikal mungkin kelihatan tidak produktif di tempat pertama, tetapi ia boleh sangat membantu untuk membuat program latihan yang anda benar-benar boleh berpegang teguh, dan ia boleh membuat menunggang lebih cekap dan lebih mudah.
Di samping itu, menurut penyelidikan, latihan kekuatan pelengkap dapat membantu anda mendapatkan lebih kuat dan meningkatkan kecekapan menunggang.
3. Termasuk minggu pemulihan
Merancang minggu rehat anda terlebih dahulu dapat membantu anda mengurangkan jumlah berbasikal yang anda lakukan. Setiap minggu ketiga atau keempat dalam program latihan anda, Axell mengesyorkan mengurangkan jumlah latihan sebanyak kira -kira 40 peratus. Ini mungkin kelihatan seperti mengambil masa tiga hari dan bukannya satu atau dua, dan hanya berbasikal 10 jam seminggu dan bukannya 14.
Pada hari-hari pemulihan, memberi tumpuan kepada aktiviti berimpak rendah seperti peregangan, aktiviti, atau yoga akan membantu mengaktifkan sistem saraf parasympathetic dengan mengambil kesempatan daripada keadaan berehat dan pencernaan badan anda, yang mengurangkan tekanan dan membantu anda menyesuaikan diri dengan latihan, kata Axel.
4. Biarkan diri anda terlepas latihan
Tidak apa -apa untuk melepaskan senaman sekali -sekala. Di samping menunggang, setiap orang mempunyai kewajipan yang berbeza, dan kehidupan tidak dapat dielakkan menghadapi beberapa halangan. "Semua orang, termasuk penunggang basikal elit, merindui senaman sekali-sekala," kata Joe Friel, seorang jurulatih peringkat elit yang disahkan oleh Amerika Syarikat berbasikal dan pengarang Alkitab Latihan Cyclist.
Friel menggesa para penunggang basikal untuk tidak membuat latihan yang tidak dijawab sepanjang minggu, kerana ini boleh menjejaskan prestasi. "Jika anda terlepas satu atau dua hari, tidak ada yang penting yang berlaku secara fisiologi." 'Dia berkata.
Betapa pentingnya hari cuti? Berapa hari seminggu perlu penunggang basikal?
Hari -hari rehat adalah penting untuk mengelakkan berbasikal terlalu banyak (dan mendapat tidur yang cukup). Secara umum, Axell mengesyorkan agar anda mengambil satu atau dua hari seminggu, bergantung pada tahap kecergasan dan keperluan anda. Pada akhir hari pemulihan, dia menjelaskan, matlamatnya adalah untuk merasa bersedia untuk menunggang lagi keesokan harinya.
Anda akan tahu bahawa anda mempunyai rehat yang cukup apabila anda bangun berasa lebih segar dan bersemangat untuk masuk dan mula menunggang atau latihan, kata Axel. Di samping itu, pada peranti anda yang boleh dipakai, kadar denyutan jantung dan HRV anda akan kembali ke julat normal.
Friel menjelaskan bahawa banyak penunggang basikal akan menggunakan program latihan dalam talian untuk memeriksa metrik latihan mereka untuk menentukan sejauh mana mereka berehat. Sebagai contoh, aplikasi seperti puncak latihan menyediakan metrik keseimbangan tekanan latihan (TSB). "Jika kita berakhir dengan TSB positif, maka atlet -atlet itu beristirahat dengan baik. Jika nombor itu negatif, itu bermakna atlet tidak mendapat rehat yang cukup." "Dia menjelaskan.
Tetapi secara keseluruhan, ingatlah bahawa rehat adalah di mana kerja keras yang anda masukkan ke atas basikal anda benar -benar membayar. Sekiranya anda tidak mempunyai masa rehat yang mencukupi, anda tidak akan melihat hasilnya.