Skąd mam wiedzieć, czy za dużo jeźdzę na rowerze?
Jakie są najczęstsze oznaki, że za dużo jeździsz na rowerze?
Jak uniknąć zbyt dużego jazdy na rowerze?
Jak ważne są dni wolne? Ile dni w tygodniu rowerzyści powinni wystartować?
Rowerowe rowerowe opony rowerowe opony rowerowe opony rowerowe
Uwielbiasz jeździć na rowerze tak bardzo, że postępujesz zgodnie z planem treningowym, słuchasz swojego instruktora rowerowego i poświęcasz dużo czasu i wysiłku, aby cieszyć się przejażdżką. Podczas gdy jazda na rowerze opłaca się na wiele sposobów, są chwile, kiedy musisz przyznać, że masz nadmiar jazdy na rowerze.
Zbyt dużo jazdy na rowerze naraża Cię na ryzyko obrażeń i zmęczenia i może poważnie wpłynąć na wydajność rowerową. Chociaż obciążenie treningowe każdego rowerzysty wygląda inaczej, istnieją kilka przydatnych sposobów ustalenia, czy jeździsz za dużo.
Rozmawialiśmy z instruktorami rowerów, aby zidentyfikować te oznaki przetrenowania i oferujemy wskazówki dotyczące rozjaśnienia ilości treningu, aby zrobić miejsce na lepszą jazdę.
Skąd mam wiedzieć, czy za dużo jeźdzę na rowerze?
Przyjrzyj się kolejnym, jak idzie twój trening. Jeśli doświadczysz zmęczenia nóg, mgły mózgowej, zmienionego apetytu, słabej jakości snu lub stałej bolesności, mogą to być oznaki przetrenowania, wyjaśnia certyfikowany asporteryzator ACE i rowerzysta CAT 1 Marissa Axell.
„Jeśli robisz zbyt wiele tego samego, twoje ciało staje się stagnacja i tak naprawdę nie stajesz się szybszy ani silniejszy” - powiedział Axel. Zaleca gromadzenie i monitorowanie wszystkich informacji na temat wydajności: tętno, postrzeganą siłę siły (RPE), tempo podczas treningu, a nawet czas powrotu do zdrowia.
Jeśli zauważysz zmianę wskaźników kilka tygodni w programie treningowym - twoje tętno jest wyższe lub niższe niż zwykle, dni odpoczynku nie sprawiają, że czujesz się energetyzowany lub RPE nie pasuje do typowego tempa - to ty może za dużo jeździć na rowerze.
Axel zaleca także konsultację z instruktorem rowerowym, aby dowiedzieć się, jak się czujesz, i uzyskać porady ekspertów na temat tego, jak Twój program szkoleniowy najlepiej pasuje do twoich potrzeb. Perspektywa zewnętrzna pomaga ustalić, czy jeździsz za dużo.
Jakie są najczęstsze oznaki, że za dużo jeździsz na rowerze?
1. Twoje nogi są obolałe
To normalne, że po ciężkim treningu jest obolałe, ale nie powinieneś czuć się tak obolały, że zakłóca szkolenie i normalne powrót do zdrowia. Opóźnione bolesność mięśni (DOMS) może być normalną reakcją po treningu, ale powinna ustąpić w ciągu 48 do 72 godzin. Jeśli nadal jesteś obolały przez dłuższe niż trzy dni, może to wskazywać, że przetrenujesz.
„Spróbuj zrobić schody. Jeśli twoje nogi nie są komfortowe, zbyt dużo trenujesz”. „Axel powiedział.
2. Twoje tętno jest nieregularne
Axell twierdzi, że dobrym pomysłem jest regularne sprawdzanie zmienności tętna (HRV). Twój HRV jest miarą czasu między każdym bicie serca i może powiedzieć o zdrowiu autonomicznego układu nerwowego. „Kiedy trenujesz, twój HRV spada, ale po dniu powrotu do zdrowia powinno zacząć wracać” - wyjaśnia Axell.
HRV jest spersonalizowaną miarą, ale celem jest utrzymanie go na poziomie, który dla ciebie działa. Większość urządzeń do noszenia nagrywa HRV, więc miej oko na to, co pokazuje Twój zegarek. Zwykle, jeśli ta liczba jest dla ciebie niska, może to wskazywać na duży stres, co może wskazywać, że nie odzyskujesz wystarczającej ilości i że musisz szkolić mniej.
Ponadto Axell wyjaśnił, że jeśli twoje spoczynkowe tętno wzrośnie o pięć do 10 uderzeń na minutę, gdy budzisz się rano i to trwa przez wiele dni z rzędu, może to być również znak, że nie jesteś w pełni odzyskany i jeździsz za dużo.
3. Po prostu nie czujesz się dobrze
Axel twierdzi, że emocje są najważniejszym sposobem śledzenia treningu. „Poczucie drażliwego, sfrustrowanego, apatycznego lub niespokojnego są oznakami, że jeździsz za dużo” - wyjaśnia.
Aby sprawdzić nastrój, spróbuj poświęcić minutę, kiedy po prostu się obudzisz lub idź spać i zadaj sobie pytanie, jak się czujesz. Alternatywnie, staraj się zacząć ćwiczyć przez około 10 do 20 minut dziennie, a jeśli czujesz się bardziej zmotywowany do kontynuowania ćwiczeń po tym czasie, kontynuuj. Jeśli ten okres minie i czujesz się sfrustrowany, zmęczony lub niezamotywowany, możesz trenować więcej niż możesz sobie poradzić.
Badania potwierdzają to: badanie opublikowane w 2022 r. W czasopiśmie Sports Medicine and Rehabilitation zbadało pięciu rowerzystów rekreacyjnych w okresie sześciu tygodni i zebrało dane dotyczące poziomów zmienności tętna, nastroju i postrzeganej szybkości motorycznej (RPE). Naukowcy odkryli, że im wyższa intensywność treningu dnia, rowerzyści zwykle byli w niższym nastroju następnego ranka. Więc jeśli czujesz się szczególnie zrzędliwy, możesz jeździć zbyt mocno.
4. Nie śpisz dobrze
Axel wyjaśnia, że gdy ciągle ciężko się trenujesz, bardziej prawdopodobne jest, że rozwinąć zespół przetrenowania, który zmienia twoje wzorce snu.
Badanie opublikowane w BMJ Open Exercise and Sports Medicine w 2019 r. Potwierdza to. Naukowcy zbadali wpływ zespołu przetrenowania u 51 uczestników (14 sportowców z zespołem przetrenowania, 25 zdrowych sportowców i 12 zdrowych, ale nieaktywnych osób). Naukowcy odkryli, że zła jakość snu była jednym z predyktorów zespołu przetrenowania, a także niewystarczającego spożycia kalorii, białka lub węglowodanów i nadmiernym wysiłkiem poznawczym. Naukowcy twierdzą również, że przetrenowanie może prowadzić do złej kondycji fizycznej.
5. Twój apetyt przechodzi drastyczne zmiany
Innym powszechnym znakiem nadmiernego jazdy na rowerze jest zmiana apetytu. Wygląda na to, że rowerzysta ma duży wzrost apetytu lub duży spadek apetytu. „Musisz być w 100 % energetyzowany, ale czasami, gdy stresujesz się jeździem zbytnio, twoje sygnały głodowe wydostają się z walki” - powiedział Axel.
Wspomniane powyżej badanie z 2019 r. Wykazało również, że kolejnym objawem przetranżowanych osób jest utrata apetytu lub utrata masy ciała, co może być związane z podwyższonym poziomem kortyzolu.
Jak uniknąć zbyt dużego jazdy na rowerze?
1. Ustaw harmonogram powolnego postępu
AXEL zaleca stopniowo po planie szkoleniowym opracowanym w czasie. Obejmuje to wybór trzech dni w tygodniu na rower lub ćwiczenia, z kilkoma dniami wolnymi, a następnie zwiększenie czasu szkolenia do czterech dni w tygodniu, kiedy będziesz gotowy zrobić więcej. Wyjaśniła, że najlepszym sposobem na zwiększenie obciążenia w całym programie treningowym jest najpierw zwiększenie liczby dni rowerowych w ciągu tygodnia, a następnie stopniowe zwiększenie czasu i presji treningowej każdego dnia.
Kim Geist, elitarny rowerzysta i certyfikowany trener w USA Cycling, twierdzi, że kolejnym uniwersalnym sposobem uniknięcia przetrenowania jest zwiększenie obciążenia treningowego o nie więcej niż 10% tygodniowo przy jednoczesnym zachowaniu intensywności.
Jeśli jest to łatwiejsze, możesz również skupić się na zwiększaniu czasu jazdy na duże odległości: Axell zaleca, aby początkujący dodawali około 15 do 30 minut jazdy na duże odległości na tydzień, podczas gdy bardziej doświadczeni jeźdźcy mogą dodać 30 do 45 minut jazdy na długich dystansach na tydzień.
2. Pociąg krzyżowy
„Trening krzyżowy może zapewnić inną stymulację w porównaniu z powtarzającymi się liniowymi wzorami jazdy”-powiedział Geist. „W przypadku prawidłowego użycia może również pomóc poprawić wydajność jazdy bez konieczności zwiększania czasu spędzonego na rowerze”. Wyjaśniła, że trening krzyżowy może również pomóc wzmocnić i wspierać różne grupy mięśni w porównaniu do treningu rowerowego.
Axel dodaje, że może również pomóc regulować zmęczenie psychiczne i utrzymać świeżość podczas treningu. Zaleca szkolenie krzyżowe dwa do trzech dni w tygodniu i łączenie każdego dnia treningu krzyżowego z treningiem siłowym, który obejmuje ruchy takie jak przysiady, twarde ciągnięcia, warianty push i warianty ściągania.
„Wiele osób jeździ za dużo i zaniedbuje trening siłowy” - powiedział Axel. Zaleca więc rozpoczęcie programu rowerowego, który koncentruje się na treningu siłowym. Wyjaśnia, że ograniczenie jazdy na rowerze może przede wszystkim wydawać się efektowne, ale bardzo pomocne może być stworzenie programu treningowego, do którego można się naprawdę trzymać, i może sprawić, że jazda bardziej wydajna i łatwiejsza.
Ponadto, według badań, uzupełniające się trening siłowy może pomóc w uzyskaniu silniejszej wydajności jazdy.
3. Uwzględnij tygodnie regeneracji
Planowanie tygodniowego wyprzedzenia może pomóc w zmniejszeniu ilości jazdy na rowerze. Co trzeci lub czwarty tydzień w programie szkoleniowym Axell zaleca zmniejszenie ilości szkolenia o około 40 procent. Może się to wydawać, że zabranie trzech dni wolnych zamiast jednego lub dwóch, a tylko 10 godzin tygodniowo zamiast 14.
W dni powrotu do zdrowia skupienie się na czynnościach o niskim wpływie, takim jak rozciąganie, aktywność lub joga pomoże aktywować przywspółczulny układ nerwowy, wykorzystując stany spoczynkowe i trawienne organizmu, co zmniejsza stres i pomaga dostosować się do treningu, mówi Axel.
4. Pozwól sobie opuścić treningi
Można od czasu do czasu przegapić trening. Oprócz jazdy każdy ma inne obowiązki, a życie nieuchronnie napotka pewne przeszkody. „Wszyscy, w tym elitarni rowerzyści, od czasu do czasu opóźniają trening”-mówi Joe Friel, elitarny trener certyfikowany przez amerykańską jazdę na rowerze i autor Kulsowej Biblii.
Friel zachęca rowerzystów, aby nie nadrabiali pominiętymi treningami w ciągu tygodnia, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na wydajność. „Jeśli przegapisz jeden lub dwa dni, nic ważnego nie dzieje się fizjologicznie”. - powiedział.
Jak ważne są dni wolne? Ile dni w tygodniu rowerzyści powinni wystartować?
Dni odpoczynku są kluczowe, aby uniknąć zbyt dużego jazdy na rowerze (i wystarczającej ilości snu). Ogólnie rzecz biorąc, Axell zaleca, aby wziąć jeden lub dwa dni wolny w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności i potrzeb. Wyjaśniła, że pod koniec dnia powrotu do zdrowia celem jest, aby poczuć się gotowe do ponownego jazdy następnego dnia.
Będziesz wiedział, że miałeś wystarczająco dużo odpoczynku, kiedy budzisz się, czując się bardziej odświeżony i chętny do wejścia i rozpoczęcia jazdy lub treningu, mówi Axel. Ponadto na urządzeniu do noszenia twoje spoczynkowe tętno i HRV powrócą do normalnego zakresu.
Friel wyjaśnił, że wielu rowerzystów będzie korzystać z internetowych programów szkoleniowych, aby sprawdzić swoje wskaźniki szkoleniowe, aby ustalić, jak dobrze odpoczywają. Na przykład zastosowania takie jak szczyty treningowe zapewniają wskaźniki bilansu stresowego (TSB). „Jeśli skończymy z dodatnim TSB, sportowcy są dobrze wypoczęczeni. Jeśli liczba jest negatywna, oznacza to, że sportowiec nie ma wystarczającej ilości odpoczynku”. „Wyjaśnił.
Ale ogólnie pamiętaj, że odpoczynek jest miejscem, w którym ciężka praca, którą wkładasz na rower, naprawdę się opłaca. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu odpoczynku, nie zobaczysz wyników.